Le polveri verdi sono forme essiccate e in polvere di varie verdure e frutta condensate in una miscela facile da assumere. Questi forniscono una piccola assicurazione in più, per migliorare il valore nutrizionale dei tuoi pasti. Considerala come una piccola rete di sicurezza, che ti permette di integrare la tua dieta.
Di cosa è fatta la polvere verde?
Sebbene la maggior parte delle persone sappia che è importante includere le verdure nella propria dieta, si stima che solo una persona su dieci ne consumi abbastanza. Sebbene le polveri verdi non siano un sostituto diretto né una scusa per escludere completamente le verdure intere dal piatto, possono aiutare a colmare il divario.
Le polveri verdi sono prodotte in due modi diversi. Il primo consiste nel disidratare o essiccare vari tipi di frutta, verdura e altri composti salutari e poi schiacciarli fino a ridurle in polvere. Il secondo consiste nell’estrarre il succo dai composti, asciugarlo e polverizzarlo.
Alcune vengono prodotte con una combinazione di questi metodi per ottenere il prodotto finito. Questo perché disidratare l’intera verdura può avere un sapore più forte che è sgradevole per alcuni. D’altra parte, il succo di frutta e verdura tende ad essere un po’ più dolce. Ma non fatevi ingannare dal nome. Molte polveri verdi contengono anche ingredienti benefici di altri colori, come alcune verdure, frutta ed erbe. Gli ingredienti variano in base alla marca, ma alcuni dei più comunemente inclusi sono:
- Cavolo
- Spinaci
- Cavolo cappuccio
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Erba d’orzo
- Grano
- Erba medica
- Spirulina
- Clorella
- Fuco
- Mirtilli
- Lamponi
- Bacche di Goji
- Bacche di acai
I benefici supportati dalla scienza delle polveri verdi
Anche se hai le migliori intenzioni di mangiare una grande varietà di verdure ogni giorno, secondo le statistiche, è probabile che tu non sia all’altezza. L’aggiunta di una pallina di polvere di verdure che contiene una combinazione di 30 diversi ingredienti vegetali, frutta, botanici, fibre e superfood al tuo frullato eleva il tuo gioco nutrizionale in generale. Ma, ovviamente, la cosa importante è sapere quale ingrediente vegetale ricco di nutrienti è più benefico per il tuo corpo.
Una classe specifica di verdure, chiamate Brassica (o crucifere) costituisce spesso la base delle polveri verdi. Queste verdure aiutano a bilanciare gli ormoni, in particolare gli estrogeni. I ricercatori di uno studio condotto su donne in postmenopausa hanno scoperto che alcune sostanze fitochimiche nelle verdure crocifere possono aiutare a rimuovere i sottoprodotti degli estrogeni.
La polvere verde contiene una varietà di verdure crocifere, che includono:
- Broccoli
- Cavoletti di Bruxelles
- Cavolo cappuccio
- Cavolo
- Rape
- Cavolfiore
Le polveri verdi supportano la disintossicazione fornendo al tuo corpo nutrienti e fitonutrienti con proprietà antiossidanti intrinseche per aiutare a svolgere le naturali funzioni di pulizia. Ad esempio, gli spinaci sono una ricca fonte di folati e betaina, mentre la spirulina offre la metionina, un aminoacido essenziale. Folato, betaina e metionina sono composti che svolgono un ruolo vitale in un processo di disintossicazione naturale nel corpo chiamato metilazione.
Le verdure crocifere e il carciofo promuovono la produzione di glutatione, uno degli antiossidanti più importanti per la disintossicazione e aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi. Aiutano anche a mantenere i livelli corporei di un composto chiamato metallotioneina. Secondo una revisione, la metallotioneina può legarsi ai metalli pesanti come piombo, mercurio e cadmio e aiutano a rimuoverli dal corpo.
Aumenta la densità dei nutrienti della tua dieta
Le verdure sono una delle fonti più ricche di vitamine e carotenoidi nella dieta. Quindi, a meno che tu non stia mangiando le cinque porzioni raccomandate al giorno, è probabile che ti manchino alcuni di questi importanti nutrienti. Le polveri verdi sono un modo semplice per aumentare la loro densità dei e consumare una miscela concentrata di frutta e verdura senza molto sforzo. Un misurino di polveri verdi può contenere fino a 30 più diversi bioattivi di verdure, frutta e superfood.
A causa della potenza delle polveri verdi, i ricercatori di uno studio volevano vedere cosa sarebbe successo ai livelli di diverse vitamine nel sangue dopo un’integrazione regolare con frutta, bacche e polvere vegetale. I partecipanti allo studio hanno assunto sei capsule di integratori ogni giorno per otto settimane. Dopo il periodo di test, i ricercatori hanno testato i livelli ematici di nutrienti specifici e hanno riscontrato aumenti di vitamina E, licopene, vitamina C e beta-carotene e retinolo (due forme di vitamina A).
Riequilibra la glicemia
Le polveri di verdure potrebbero anche aiutare a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue. Uno studio clinico ha esaminato come la miscelazione di polvere vegetale con carboidrati raffinati potrebbe influenzare i livelli di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno scoperto che l’aggiunta della polvere vegetale ha contribuito a ottimizzare sia la risposta del glucosio che quella dell’insulina.
Supporta la salute del cervello
Le verdure verdi sono ricche di nutrienti come vitamina K, luteina, folati e beta-carotene che supportano direttamente la salute del cervello. La ricerca suggerisce che un maggiore apporto di verdure è associato a una migliore salute cognitiva e alla traiettoria negli anziani. Mangiare verdure può anche migliorare la funzione cognitiva.
Protegge la salute del cuore.
Aggiungere una polvere di verdure alla tua giornata potrebbe anche aiutare a mantenere il tuo cuore sano. I ricercatori di uno studio hanno monitorato un gruppo di 40 studenti di chiropratica e docenti che hanno assunto una polvere di frutta e verdura per 90 giorni. Hanno scoperto che mescolare la polvere di verdure nell’acqua e bere due bicchieri al giorno ha migliorato significativamente la pressione sanguigna nel gruppo, anche se non hanno riscontrato alcuna perdita di peso.
Aiuta a bilanciare il pH
Una tipica dieta occidentale è ricca di alimenti trasformati e troppi carboidrati che possono diminuire il pH del corpo, creando un ambiente più acido. Un alto carico acido, come viene chiamato, può farti sentire meno vivace e sano. La ricerca mostra che le polveri verdi possono aiutare a neutralizzare gli acidi, diminuendo il carico acido complessivo e contribuendo a migliorare la salute.
Ingredienti da cercare
Ci sono molte diverse polveri verdi sul mercato. La maggior parte contiene una combinazione di verdure a foglia verde scura, frutta e altre verdure di diverso colore; pochi più selezionati includono ortaggi a radice, alghe ed erbe e prodotti botanici superfood. Come bonus aggiuntivo, alcune polveri si insinuano nelle fibre prebiotiche, nei probiotici e persino negli enzimi digestivi.
Foglia di colore verde scuro
Probabilmente non sorprende che le verdure a foglia verde scure costituiscano la base di molte polveri di verdure. Questo perché sono a basso contenuto di calorie e carboidrati ma ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Infatti, una singola porzione di cavolo riccio fornisce tutta la vitamina A di cui hai bisogno per l’intera giornata. Le verdure a foglia verde scura sono state anche collegate alla promozione di una migliore salute dell’intestino e al supporto della funzione immunitaria.
Altra frutta + verdura
Sebbene l’attenzione sia rivolta soprattutto alle verdure verdi, molte polveri ne contengono anche altre come ortaggi a radice e frutta, in particolare bacche. Questo aggiunge vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche al mix e può anche migliorare il sapore. Ingredienti come barbabietole, carote, mirtilli e acai hanno una dolcezza naturale che rende le polveri più appetibili.
polvere verde con le Verdure di mare
In alcune potenti miscele, puoi trovare alghe come spirulina, clorella, alga e dulse. Queste verdure di mare sono ricche di iodio naturale, un minerale che supporta una sana funzione tiroidea. Le alghe contengono anche naturalmente magnesio, calcio, ferro, potassio, acido folico, vitamina K e vitamina C. Attraverso la ricerca preclinica e clinica, le alghe sono state anche collegate a processi che supportano livelli equilibrati di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo LDL , oltre al supporto immunitario .
In effetti, sono così importanti che Amy Shah, MD , un medico di medicina integrativa con doppia certificazione, dice che se potessi mangiare solo cinque supercibi, la spirulina dovrebbe essere uno di questi.
Superfoods come lo zenzero e la curcuma
Alcune polveri di verdure hanno anche aggiunto ingredienti “superfood”, come zenzero, curcuma o ashwagandha. Questi ingredienti botanici danno alle polveri verdi una spinta nutritiva extra. Ad esempio, la curcuma ha proprietà antinfiammatorie nel corpo, mentre lo zenzero supporta una sana digestione e aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo.
Ashwagandha, che è classificato come adattogeno, può aiutare a migliorare sensibilmente il modo in cui il tuo corpo reagisce allo stress. Alcune polveri verdi contengono anche erbe, come prezzemolo, echinacea e cardo mariano.
È bene cercare prebiotici e probiotici
Sebbene non tutte le polveri verdi contengano prebiotici e/o probiotici, alcune lo fanno. Mentre frutta e verdura promuovono da sole una buona salute dell’intestino e un equilibrio di batteri sani, le fibre prebiotiche mirate (ad esempio l’inulina ) e i ceppi probiotici possono nutrire e supportare direttamente i ceppi batterici benefici e la diversità microbica nel microbioma intestinale.
Come usare la polvere verde
Ora che conosci i molteplici benefici delle polveri verdi, potresti chiederti come inserirle nella tua dieta. Uno dei modi più semplici per incorporarle nella tua giornata è aggiungerle ai frullati . Puoi aggiungere una porzione di polvere di verdure a un po’ di latte di mandorle vanigliato non zuccherato in un frullatore, oppure puoi incorporare i tuoi mix con mezza banana congelata, una spremuta di limone, semi di canapa o di chia, o cocco grattugiato senza zucchero.
Se vuoi mantenere gustose le tue polveri di verdure, puoi mescolarle nelle minestre e zuppe per una dose extra di verdure, o aggiungerle alle uova strapazzate. Puoi anche incorporarle nei tuoi piatti vegetariani preferiti per aggiungere preziosi antiossidanti.
Una polvere può sostituire le verdure?
Mark Hyman, MD, medico di medicina funzionale, afferma: “Anche con una dieta perfetta, molte cose, inclusi i terreni impoveriti, la conservazione e il trasporto del cibo, l’aumento dello stress e un ambiente tossico, rendono impossibile l’assunzione dei nutrienti hai bisogno solo dei cibi che mangi“. Quindi le polveri verdi possono sicuramente aiutare ad aumentare l’assunzione complessiva di nutrienti e fitonutrienti, ma non sostituiscono le verdure.
Le polveri di verdure hanno spesso meno fibre rispetto alle loro controparti vegetali intere. Ad esempio, mentre una porzione tipica di verdure in polvere con oltre 30 ingredienti vegetali, frutta, ecc. contiene 1-3 grammi di fibre, una singola porzione di broccoli interi ti darà 3,8 grammi.
Quando la frutta e la verdura vengono essiccate e trasformate in polvere, potrebbero non offrire la stessa pienezza che offre la masticazione degli alimenti integrali. Gli studi dimostrano che quando mastichi il cibo, tendi a sentirti più soddisfatto e probabilmente mangi meno durante il giorno. Questo perché la masticazione sembra avere un impatto positivo sugli ormoni nell’intestino che controllano l’appetito e i livelli di sazietà.
L’approccio migliore è combinare una dose giornaliera di polvere verde con una dieta ricca anche di verdure, frutta e altri cibi integrali ricchi di nutrienti.
Polvere verde: dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali
Anche se la polvere verde è fatta di cibi ricchi di nutrienti, ciò non significa che sia una buona idea per tutti. Poiché contiene verdure in forma condensata, può anche essere concentrata in vitamine specifiche, come la vitamina K, che potrebbe interferire con i farmaci per la coagulazione del sangue. Se stai assumendo anticoagulanti o altri farmaci o hai problemi di salute cronici, consulta sempre il tuo medico prima di assumere un nuovo integratore, comprese le polveri verdi.
Anche se non rientri in queste categorie, assicurati di ottenere le tue polveri verdi da una fonte attendibile. Verifica che il produttore dell’integratore utilizzi verdure testate scrupolosamente per la qualità, purezza e potenza. È ancora meglio se le polveri verdi sono state certificate tramite un laboratorio di prova di terze parti. In questo modo, sai che stai ricevendo esattamente ciò che è elencato sull’etichetta e nient’altro.
E assicurati di attenerti alle dimensioni della porzione consigliate. Un misurino o due al giorno, insieme a una dieta sana e ricca di ortaggi, è tutto ciò di cui hai bisogno.
Linea di fondo
Le polveri di verdure sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione di frutta, verdura e altri super alimenti in modo comodo e semplice. Ma mentre la ricerca mostra che le polveri di verdure offrono molti degli stessi vantaggi delle verdure intere, non prendono il loro posto.
L’approccio migliore alle polveri verdi è includerle come parte di una dieta sana a base di cibi integrali. Quando acquisti una polvere di verdure, assicurati di procurartela da una fonte affidabile. In caso di gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci, consulta il medico prima di iniziare una routine di integratori.